نصائح مفيدة لتحسين نمط حياتك

مشاركة:

من الهام أن نحذر من الأشياء التي نتبعها لأنها تُبني عليها عاداتنا اليومية ومن المهم لصحتنا النفسية خلق عادات جديدة باستمرار لأن ذلك مهم لجعل حياتك لها معنى أعمق وأفضل

تغير نمط حياتك

من الهام جداً أن نحذر من الأشياء التي نتبعها لأنها تُبني عليها عاداتنا اليومية ومن المهم لصحتنا النفسية خلق عادات جديدة ومتميزة باستمرار لأن ذلك من شأنه أن يُساعدك على جعل حياتك لها معنى أعمق وأفضل ويُساعدك أيضاً في الانتباه والحرص علي نفسك بأفضل الطرق.
وفيما يلي نعرض في هذا المقال بعض العادات البسيطة السلسة التي ستجعلك تشعر بتحسن أكثر في نوعية ونمط حياتك...

عادات نافعة لتحسين حياتك:

في أوقات كثيرة يكون للتغيير الصغير في حياتك اليومية فارق كبير في تكوين عادات ممتازة وإيجابية ونافعة وأنت لو قمت بتنفيذ مجموعة من المقترحات التالية ستري نتائج ذلك علي حياتك بالتأكيد.
نحنُ نأمل أن تكون هذه الطرق والأساليب درب جديد تسلكه لتُصبح تجاربك قيّمة بما فيه الكفاية وتستطيع أن تُحسن من حياتك...

• عليك أولاً تقدير كل ما أعطاه الله سبحانه وتعالى لك:

اشكر الله علي ما لديك إذا كنت تريد معرفة سر السعادة فنصيحتي لك هي أن تنظر إلي ما بين يديك مما وهبه الله تعالي لك من نعم؛ فسر السعادة هو تقدير ما عندك وليس البحث عن الذي لا تمتلكه، لذا يجب عليك عند الإستيقاظ كل صباح أن تبدأ ببضع دقائق بالامتنان وحمد الله وشكره بدلاً من إطفاء المُنبه والإستغراق في النوم مرة أخرى، فكر في كل الآلاء العظيمة التي وُهبت لك من قِبل الله عز وجل؛ وكذلك فكر في كل الأشياء الجيدة والصغيرة التي تظن أنها غير مهمة كثيراً بالنسبة لك؛ فهذه الأشياء التي تعتبرها تافهة تُعتبر من النعم التي وهبها الله لك أيضاً، وهذا التمرين البسيط سوف يُساعدك على تغيير وجهة نظرك في روتين حياتك والوصول إلى موقف إيجابي وجيد في الحياة.

كُن مُمتنًا:  فجوهر الهدوء النفسي وأصل السعادة هو الامتنان والرضا بما أعطاه وقسمه الله لك؛ لا ليس المال ولا السفر أو المُغامرات هي التي يُمكن أن تجعل منك شخصاً سعيدًا كما في اعتقاد بعض الناس، فالامتنان والرضا أمر بسيط للغاية لأنك إذا كنت بالفعل ممتنًا وراضيًا بما عندك فستحصل على السلام النفسي.

عندما تذهب لتناول الطعام في مطعم أنيق ومنمق وفاحش الثراء؛ لا يعني أنك سوف تستمتع بتناول وجبة دسمة، فمن الممكن تناول شطيرة بسيطة مع أصدقائك أو أسرتك أو من تحب والحصول على جلسة دردشة مُمتعة معهم؛ هذا يكون أفضل من ذلك المطعم بكثير.

لذلك لا تقوم بخداع نفسك بالتفكير في أنه يجب أن تمتلك شيء غير عادي أو مُميز ليجعلك تشعر بالسعادة، فإن لم تستطع أن تشعر بالإمتنان والرضا بما هو لديك وتشعر بالسعادة اتجاه ذلك، فأنت في هذه الحالة إذا حصلت على ما يُسمي في رأيك بـ "الحياة الجيدة" لن تستطيع تقدّير ذلك.

قد تود قراءة: لماذا النوم مهم؟ و 9 حيل مُجربة وحقيقية للنوم بشكل أسرع

• راجع توقعاتك:

إذا استيقظت في كل يوم لتقول: إن الأشخاص الذين سوف أتعامل معهم اليوم سيكونوا سيئين؛ مخادعين ومتسرعين لأنهم ليس لديهم القدرة علي التمييز بين الخير والشر.

فإذا بدأت يومك في الصباح على هذا النحو، فلن يكون هذا هو أفضل أيامك بالتأكيد لأنه في الحقيقة لا يوجد شخص مثالي، ويجب عليك ألا تتوقع أن يكون المجتمع كله يتصرف بإيجابية كاملة أوحتي سلبية كاملة أو بمثالية زائدة بحيث لا يؤذي شخص شخص آخر، لذلك عليك مُراجعة كل توقعاتك في صباح كل يوم وغيّر وجهة نظرك للأشخاص الذين يمكن أن تتعامل معهم وستجد أنك ستصبح أقل هماً وعجزاً طوال اليوم.

• مارس الرياضة:
ممارسة الرياضة

النشاط الرياضي ليس فقط ضروري لصحة الجسم، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين البدنية ومُمارسة الرياضة ضروريان أيضًا لقدرة المخ على التعلم والنمو والإرتقاء.

وإذا كنت مشغولًا أحياناً ولديك الكثير من المشاغل؛ والقليل من وقت الفراغ فلن تحتاج إلى قضاء ساعات طويلة من التمرين في صالات الجيم والرياضة، فقط سبع دقائق هو الوقت الأمثل للقيام ببعض التمارين النافعة لتغير من نمط حياتك إلى الأفضل.

• التأمل لتحسين حياتك:
رياضة التأمل

الفوائد الجمّة لهذا التمرين البسيط في أدائه مذهلة حقاً لأن الأشخاص الذين يمارسون تمارين التأمل بصفة منتظمة لديهم ضغوط أقل، وينامون بشكل أسرع وأفضل، ولديهم تركيز ذهني أكبر، ويبنون علاقات إجتماعية أحسن وأعمق.
فالوقت الذي تقضيه في مُمارسة تمرين التأمل لا يُضاهي الفوائد التي تحصل عليها نتيجةً عن مُمارسته.

قد يروق لك: رحلة حياة

• خذ حمامًا بارداً:

خذ حمامًا من الماء البارد لتحسين نمط حياتك لأنه مما لا شك فيه أن أخذ حماماً من الماء البارد يُمثل تحديًا قويًا لأشخاص كثيرين لأنه في الغالب يكون مُزعجًا بالنسبة لك ولأشخاص غيرك ولكن فوائده كثيرة.

الاستحمام بالماء البارد من شأنه أن يحرق دهون الجسم، يزيد من قوة جهاز المناعة، يُحسن وينظم الدورة الدموية، يُحسين المزاج العام، و يعمل علي نظافة وإنعاش البشرة والشعر، كما أنها طريقة فعالة ورائعة للتخلص من المشكلات العقلية والعاطفية.

• تناول الطعام بذكاء:
تناول طعام بذكاء

عندما تقوم بتناول الطعام، يجب أن توقف جهاز التلفزيون والموبايل والكمبيوتر وأن تبتعد عن الصحف أو المجلات المُفضلة لديك.

الآن بإمكانك أن تتناول وجبتك بطريقة مُريحة ومُنظمة وهادئة لأنه لن يكون طعم طعامك أفضل فقط بل أيضاً سيتم امتصاص كل العناصر الغذائية الموجودة في الطعام بشكل أفضل؛ وأيضا سوف تتناول طعام أقل لأنه لا يوجد شئ يُشتت انتباهك.

• خذ نفسًا عميقًا:

عندما تشعر بالتوتر والإنفعال أو الغضب أوالقلق توقف لمدة دقيقة وافعل ما يلي...

  • خذ نفسًا عميقًا لمدة ثلاث ثواني.
  • حاول أن تحبس أنفاسك وأن تأخذ شهيقًا لثانيتين.
  • أخرج هذا النفس الذي حبسته عن طريق الزفير.
  • كرر هذه العملية خمس مرات وستجد أنك قد هدأت تماماً.
  • فالأمر يسير جداً  ويُساعد على ضبط النفس والتخلص من التوتر والإنفعال.


شاهد مقاطع كوميدية لتشعر بالسعادة• شاهد مقاطع كوميدية:

ابحث بحرص عن المقاطع المُضحكة التي تثير البهجة في النفس لتحسين حياتك؛ والتخلص من القلق فقد أثبت العلم الحديث أن مُشاهدة فيديو لحيوان لطيف أو مقاطع تُثير الضحك كنت في الماضي قد شاهدتها في إحدى المسرحيات أو الأفلام يجعلك تشعر بالبهجة والاسترخاء في وقت قليل رغم كل الضغوط المُحيطة بك، وعندما تضحك من قلبك ستتحسن حياتك مرة أُخري.

• راجع أهدافك باستمرار وامنح نفسك فرصة أُخرى:

امنح نفسك فرصة أخري لتحقيق أحلامكإذا كنت تشعر حقاً بالجدية اتجاه تحقيق أهدافك التي تمتاز بأنها طويلة المدى، فلا يُمكنك أن تمر عليها مرور الكرام أو أن تمر عليها مرة كل عام ثم تنساها فهذا خطأ، لا تتوقف أبداً عن محاولة تحقيقها ويجب عليك أن تُذكر نفسك دائماً بضرورة مُتابعة الدرب الذي سلكته يوماً، ويمكنك من خلال وجودها في عقلك يومياً أن تثبُت وتقوم بتحقيقها في النهاية ولذلك عليك أن تضعها باستمرار في عقلك من خلال رصد أهدافك وأحلامك في أجندة المُلاحظات الخاصة بك حتى لا تقوم بنسيانها؛ لأن نسيانها سوف يجعلك تشعر بالندم الشديد والأسف، لذلك إن لم تكن حققت أهدافك وأحلامك حتي الأن؛ لا تفقد الأمل لأن أحلامك وأهدافك مازالت حاضرة وسيأتي اليوم الذي لابد أن تتحقق فيه مهما طال هذا اليوم مما يجعل لحياتك القادمة روح مستمرة في البهجة؛ والازدهار.

وعندما تفشل يوماً عامل نفسك كما تُعامل صديق مُقرّب أي (بلطف) لأنه عندما تكون حالتك الذهنية بها اضطراب مع شعورك بالذنب فهذا سوف يجعل الأمور أسوأ؛ وأيضا سيجعل تعافيك والعودة لنفسك صعبًا.

• تطبيق “قاعدة الخمس ثوان”:

عندما يكون عندك رغبة مُفاجئة للمُضيّ نحو هدفك وتريد أن تعمل عملاً  تحبه، قم بحركة سريعة بجسدك اتجاه هذا الهدف علي الفور وفي خلال خمس ثوانٍ، قم بتقديم نفسك، ثم قم برفع يدك؛ ثم اذهب لتأخذ شاور بارد أو افعل ما تريد القيام به، ثم عليك أن تقوم بالعمل الذي تريد عمله في أسرع وقت يُمكنك عمله فيه قبل أن يُسيطر عليك الخوف من الفشل؛ وتتكاسل عن فعل ما تُريد القيام به وهذا ما يُصوره لك عقلك (والذي يحدث في المُعتاد).

• قسّم مهامك اليومية إلى هذه الاحتمالات الأربعة واكتب ذلك في دفتر مُلاحظاتك:


  • الأعمال الضرورية والهامة التي يجب القيام بها: قم بإنجازها على الفور.
  • العمل الهام ولكنه غير ضروري القيام به الآن: وهذا يمكنك تأجيله لوقت لاحق.
  • العمل الضروري ولكن غير هام: اترك هذا العمل لشخص آخر ليقوم به بدلاً منك.
  • الأعمال غير الضرورية وغير الهامة: قم بحذفها فوراً ووفر مشقة التفكير فيها.

قد تُساعدك كثيراً هذه التقنية في تحديد أولويات ما تقوم بعمله وتقوم به بكفاءة دون الشعور بعبء زائد عليك.

• استغل وقتك بالشكل الأمثل ولا تُضيعه:

استغل وقتكهناك الكثير من الأشخاص الذين يشكون من ضيق الوقت بالنسبة للمهام المُسندة لهم، لكن المشكلة الحقيقية ليست في ضيق الوقت بل لأننا لا نُحسن استثماره أو نضيع الكثير من وقتنا فيما لا يُفيد، لذا كن علي الحذر من فقدان الوقت فهو يهرب سريعاً تاركًا وراءه أشياء كثيرة كان لا بد من إنجازها، قُم باستغلال وقتك لفعل ما تريد واستغل وقتك بالطريقة الصحيحة حتى يتحسن نمط حياتك وتنفذ كل ما تريده.

من الأفضل أن تتسم بالإنضباط لتحسين جودة حياتك لأن أحد الموارد الهامة حًقا في حياتنا هو الوقت وكلنا نضيع الكثير بسبب سوء تنظيم واستغلال الوقت.
علي سبيل المثال البعض مننا يُضيع وقت كبير في البحث عن الأشياء التي فقدها؛ لذلك من الهام وضع مكانًا خاصًا للأوراق المهمة وترتيب أولوياتك في أجندة حسب التاريخ أو حسب الطلب حتي يتسنّي العثور عليها سريعاً وإنجاز مهامك في أسرع وقت ممكن.

• حاول أن تركزّ بهدوء لكل شئ تريد عمله:

إذا كنت تريد أن تكون شخصاً منتجًا حقًا وتستطيع أن تُنفذ كل آمالك وأهدافك بطريقة صحيحة لتتحسن حياتك؟ فأنت بحاجة إلى التركيز بهدوء ولفترة طويلة.
لذا ادخل إلى حجرتك وقم بإغلاق الباب، واغلق هاتفك؛ وتأكد من إغلاق التلفاز واجلس بسكينة وهدوء لكي تستطيع التفكير والتركيز فيما تُخطط له أو ترتيب ما تود القيام به مما يجعل مخك يُفكر بشكل أكثر تركيزًا وتتخذ قراراتك بتأني أكثر وتصل إلى تخطيط مُرتب ومُنظم لمجرى حياتك بعيدًا عن ضوضاء الناس والأجهزة.

• قم بمُكافأة نفسك:

كافئ نفسك عند انجاز شئيجب أن تضع في اعتبارك مُتابعة رسائل البريد الإلكتروني الخاص أو التصفح في صفحاتك علي مواقع التواصل الإجتماعي كمُكافأة لنفسك عندما تنتهي من الأعمال المنوطة لك عملها.
بهذه الطريقة سوف تتمكن من التحقق من رسائلك في بريدك الإلكتروني بسرعة وأمان وطمأنينة؛ وأنت مُستمتع لأنك عندما تكون مشغولًا وتحب أن تتصفح بريدك الإلكتروني أو مُتابعة صفحاتك عقلك يتشوش لأن لديك الكثير من الأمور التي تود عملها وليس لديك وقت إضافي لتستطيع القيام بمهمات عديدة في وقت واحد، لذلك قم بإنجاز ما عليك ثم بعد ذلك اتجه إلى بريدك وتمتع بهدوء بالتصفح والإطلاع دون تشتت كبير في الفكر.

وقد تجد أن قيامك بشيء ما (الأعمال المنزلية مثلاً) هو أمر مزعج أحيانًا ولا تريد أن تقوم به ولكنك ستتمكن من القيام بهذا العمل دون عناء وذلك عن طريق هذه التقنية البسيطة؛ وهي أن عليك القيام بهذا العمل مُصاحبا لشيء آخر تستمتع به (مثلا إذا كنت لا تحب غسل الأواني) يُمكنك عمل ذلك وأنت تستمع إلى الموسيقى المُفضلة لديك وستكون بهذا الأمر تُكافئ نفسك وستري أن الأمر سيُصبح أسهل.

قم بشراء شيء مفضل عندك كهدية محفزة لك؛ وكلما عملت جيدًا قم بتحفيز نفسك وكافئ نفسك بهدية فهي من العادات الجيدة في الحياة.

• حارب الإجهاد:

احفظ هذه العبارة علي ظهر قلب وحاول أن تنفذها: “كلما هممت بالشعور بالقلق والتوتر أو الإجهاد، قف فجأة وأظهر الثقة في نفسك من خلال إيماءة واثقة وقوية ” إن القيام بهذا الأمر يزيد بصورة كبيرة من مستويات هرمون التستوستيرون (هرمون السعادة) في دقائق معدودة بينما من المؤكد أنه يخفض من الكورتيزول (هرمون الإجهاد) بشكل كبير.
سيساعدك هذا الأمر حتماً علي الهدوء النفسي والإستعداد لما سيأتي من أمور أخري مما يؤدي إلي التحسن في نمط حياتك.

• احتضن أصدقائك ومن تحب أكثر:

احتضن من تحبمن المعروف أن الكثير من الأشخاص يحب القيام بالاتصال الاجتماعي وبناء علاقات حميمة مع أهله وأصدقائه وأحبته.
كذلك العناق ومُصافحة الأشخاص المُفضلين بقوة يُسبب إفراز الجسم لهرمونات مثل الأوكسيتوسين والدوبامين، ومن المعروف أن إفراز هذه الهرمونات يُسبب الاسترخاء والراحة للجسم ويقوي الشعور بالاتصال القوي بالأشخاص والتواصل الإجتماعي فيما بينهم.

وعندما تتفاعل وتتعامل مع الأشخاص تذكر سمات الكاريزما الرئيسية والتي يتألف منها فن وعلم الجذب الشخصي بين الأفراد وهي (الوجود والقوة والحميمية)، لذلك كن في حضور تام ونشاط عندما تتحدث مع أحد واستخدم دائماً لغة الجسد وحاول مُساعدة الجميع دون أن تنتظر منهم ردّ المعروف، وعليك أن تكون مستمعاً جيداً لكل حديث؛ وأن تستمع أكثر مما تتكلم وأن تعطي لمحدثك الكثير من الإهتمام والتعاطف لما يقول حتي يثق بك ويشعر بالألفة معك.

• التقط لنفسك صور مُختلفة في كل يوم:

التقط صورفإن الصور لها تأثير جيد جداً علي نفسيتك عندما تشاهدها في أوقات تشعر فيها بالملل والإحباط وكذلك الصور تزداد أهمية وقيمة بمرور الوقت.

فعندما تكون في نزهة مع أصدقائك وتلتقط بعض الصور معهم؛ بعد مرور وقت طويل علي هذه النزهة سوف تسترجع كل البهجة التي عشتها في هذه اللحظة بمجرد مشاهدتك لهذه الصور.

• ضع الهاتف الخلوي الخاص بك بعيدًا عنك:

في المعتاد يقوم من يستخدم الهواتف الذكية بفتح هواتفهم مرات عديدة خلال اليوم.
لقد أصبح هذا الفعل مشكلة خطيرة جداً في الحياة الحديثة لأنه يعطي شعور دائم بأنك أسير لهذا الشئ وغير مستقل علي الإطلاق وكأن شيئًا يعلقك بهذا الهاتف ويمسك بك أو كأنه إدمان لا تستطيع النجاة منه.

حاول البعد عن الهاتف لفترة مُحددة حتى لا تُدمنه وحاول أن تشغل نفسك بأشياء أُخرى مجدية وذات نفع.
وكذلك عندما تكون وسط عائلتك أو أصدقائك يجب أن تغلق الهاتف وتتواصل وتتفاعل معهم؛ حتي لا يكون هذا الهاتف حاجزاً بينك وبينهم.

• ساعد الآخرين:
ساعد الآخرين

بلا شك فإنه بإمكانك الحصول على أي شيء مشروع تريده في حياتك ولكن من الهام مُساعدة الأشخاص الآخرين في نيل ما يريدون.
كلما ساعدت الناس من تعرفه منهم ومن لا تعرفه كلما رجع لك هذا العمل الطيب بأضعاف أجره.

• سجل ما يحدث لك كل يوم من أشياء جيدة:

عندما تحدث معك أشياء جيدة خلال يومك قم بتسجيلها في أجندتك التي تكتب بها ذكريات مُفرحة حتي تكون موجودة دائماً وترجع إليها عندما تشعر باليأس أو الإحباط؛ وسوف تشعر حينئذ بتحسن كبير.

• اترك العادات السيئة والغير مرغوب فيها:
اترك العادات السيئة

حاول أن تشجع نفسك وأن تتخذ خطوة جادة لتتخلص من أي عادة سيئة لديك مثلاً عندما تريد تناول وجبة غير صحية فبدلاً من تناولها ولتجنب أضرارها امضغ العلكة أو تناول أي شئ مفيد مثل ثمرة فاكهة أو مكسرات.

في العادة تستمر الرغبة الشديدة لتناول الأشياء بضع دقائق فقط لذلك من الممكن أن تقوم بخطوات صغيرة للتغلب عليها.

• ابتعد عن أي شخص يقوض جودة حياتك:

دائمًا حاول الإبتعاد عن أي شخص يجلب لك الطاقة السلبية وأيضاً الشخص الذي لا يري ما تقوم به من جهد وما تصل إليه من نجاح لذلك لا تقوم بالتواصل معه حتى لا يبثّ أفكاره المسمومة على حياتك.

درب نفسك على الإمتنان للأشخاص الإيجابيين الذين يحيطون بك بدلاً من أن تفكر في الأشخاص السلبيين.

هكذا نكون قد ذكرنا لكم بعض النصائح التي إن اتبعتوها سوف تتحسن حياتكم إلي الأفضل، اتبعوا النصائح واخبرونا آرائكم في التعليقات...

التعليقات

BLOGGER
الاسم

أغذية صحية,10,ثقافة عامة,12,خواطر,5,صحة عامة,8,صحة نفسية,8,مأكولات,6,مشروبات صحية,8,نفحات إيمانية,6,وصفات للبشرة والشعر,6,
rtl
item
بحر المعرفة: نصائح مفيدة لتحسين نمط حياتك
نصائح مفيدة لتحسين نمط حياتك
من الهام أن نحذر من الأشياء التي نتبعها لأنها تُبني عليها عاداتنا اليومية ومن المهم لصحتنا النفسية خلق عادات جديدة باستمرار لأن ذلك مهم لجعل حياتك لها معنى أعمق وأفضل
https://1.bp.blogspot.com/-IA5u5iQllqo/XyyaXGopELI/AAAAAAAAAho/D1pwJuO_qLwWNZrLUHTaRRN8ofYWuxGqwCLcBGAsYHQ/s640/%25D9%2586%25D8%25B5%25D8%25A7%25D8%25A6%25D8%25AD-%25D9%2584%25D8%25AA%25D8%25BA%25D9%258A%25D8%25B1-%25D8%25AD%25D9%258A%25D8%25A7%25D8%25AA%25D9%2583.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-IA5u5iQllqo/XyyaXGopELI/AAAAAAAAAho/D1pwJuO_qLwWNZrLUHTaRRN8ofYWuxGqwCLcBGAsYHQ/s72-c/%25D9%2586%25D8%25B5%25D8%25A7%25D8%25A6%25D8%25AD-%25D9%2584%25D8%25AA%25D8%25BA%25D9%258A%25D8%25B1-%25D8%25AD%25D9%258A%25D8%25A7%25D8%25AA%25D9%2583.jpg
بحر المعرفة
https://www.bahralmaerifa.com/2020/08/Tips-to-improve-your-life.html
https://www.bahralmaerifa.com/
https://www.bahralmaerifa.com/
https://www.bahralmaerifa.com/2020/08/Tips-to-improve-your-life.html
true
6099061411354863395
UTF-8
تحميل جميع المشاركات لم يتم العثور على اي مشاركات عرض الكل اقرأ المزيد.. رد إلغاء الرد حذف بقلم الرئيسية الصفحات المقالات عرض الكل قد يُعجبك أيضاً الوسوم الأرشيف بحث جميع المقالات لم يتم العثور على اي مشاركات تطابق بحثك عودة للرئيسية الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت الأحد اٌثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو أغسطس سبتمبر أكتوبر نوفمبر ديسمبر يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو أغسطس سبتمبر أكتوبر نوفمبر ديسمبر الآن فقط دقيقة $$1$$ minutes ago ساعة $$1$$ hours ago الأمس $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago أكثر من 5 اسابيع مضت المتابعون متابعة هذا المحتوى مميز الخطوة الأولى: شارك هذا المحتوى على شبكة اجتماعية الخطوة الثانية: أختر الشبكة الإجتماعية نسخ الكود تحديد الكل تم نسخ الكود كاملاً إلى الحافظة لا يمكن نسخ الرموز / النصوص ، يرجى الضغط على [CTRL] + [C] (أو CMD + C مع Mac) للنسخ جدول المحتويات